La course à pied est une activité sportive gratuite. Elle est à la portée de n’importe qui. Celle-ci a la réputation d’être efficace pour brûler les calories et réduire les risques de maladies chroniques comme les maladies vasculaires cérébrales, le diabète et les troubles cardiaques. Pourtant, un débutant doit prendre en compte quelques conseils avisés pour bien commencer sa course à pied.
Avant de commercer
Votre corps doit avoir un niveau de forme physique de base avant que la course ne devienne une option viable. Bonne nouvelle: vous n'avez pas vraiment besoin de changer votre alimentation générale à moins que vous ne vous entraîniez pour une épreuve d'endurance comme un marathon. Mais il est important de ne pas restreindre les glucides. Consommez beaucoup de protéines pour reconstruire vos muscles et mangez des aliments sensés, sains et riches en énergie (beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers).
En ce qui concerne la nutrition avant et après une séance d'entraînement, vous pouvez constater que vous aimez courir l'estomac vide le matin ou après une petite collation. Après la course, vous devriez prendre ces choses en considération lorsque vous décidez d'une collation ou d'un repas. Cliquez sur athletence.fr pour en savoir plus.
Comment bien débuter ?
Tout d'abord, planifiez votre emploi du temps de manière à ne pas perdre de temps à consacrer à votre nouvelle routine de course. Vous pouvez récolter des récompenses de remise en forme avec seulement 30 minutes par jour, trois à cinq fois par semaine. Lorsque vous commencez à courir, ne prévoyez pas d'aller trop loin ou trop vite tout de suite, cela est la première cause de blessure chez les coureurs.
Se fixer comme objectif de courir une course de 5 km ou toute autre distance est un excellent moyen de rester motivé et fidèle à votre routine de course. Les courses locales attirent des personnes de tous niveaux et offrent un environnement favorable et encourageant pour atteindre un objectif. Beaucoup de gens marchent pendant toute la course, tandis que d'autres sprinteront depuis le début. Si vous préférez attendre d'être sûr de pouvoir parcourir toute la distance, inscrivez-vous pour une distance dans trois ou quatre mois et travaillez vers l'objectif.
Commencez par courir pendant 20 minutes à la fois, trois fois par semaine. Augmentez progressivement la durée de votre course et le nombre de jours de course, mais n'augmentez pas non plus jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour terminer votre niveau d'entraînement actuel. Si 20 minutes, c'est trop, n'ayez pas peur de faire des pauses pour marcher. Peut-être commencer par courir pendant 4 minutes et marcher pendant 1 minute, jusqu'à ce que vous ayez terminé les 20 minutes. À mesure que vous devenez plus fort, commencez à éliminer les pauses de marche.
Conseils pratiques pour choisir un équipement adapté
Ignorez les arguments de vente de chaussures sur la pronation ou les arches hautes et ne vous laissez pas influencer par les noms de marque. Essayez plutôt quatre ou cinq chaussures de course, faites du jogging dans le magasin et laissez vos pieds décider. La première caractéristique d'une meilleure chaussure de sport se constitue du confort. Vous devez donc sélectionner des chaussures confortables.
Alors que la plupart des coureurs prennent en compte la qualité de leurs chaussures, les chaussettes peuvent aussi être importantes. Les ampoules des chaussettes groupées sont douloureuses et pourraient vous écarter pendant des jours. Vous voulez une chaussette respirante et confortable qui n’étouffe pas. Certaines chaussettes de course sont fabriquées à partir d'un matériau anti-transpiration qui éloigne l'humidité de vos pieds, empêchant les bactéries de s'accumuler entre vos orteils, ce qui entraîne inévitablement une odeur de pied.
Courir devrait être une récompense. Si vous êtes un coureur qui aime le calme et la solitude de la course, choisissez un chemin bucolique et allez courir. Mais beaucoup de gens aiment une combinaison de musique entraînante ou de courts podcasts ou de livres sur bande pour les accompagner.
Combien dois-je courir chaque semaine?
Les coureurs débutants devraient commencer avec deux à quatre courses par semaine à environ 20 à 30 minutes (ou environ 2 à 4 miles) par course. Vous avez peut-être entendu parler de la règle des 10 pour cent, mais une meilleure façon d'augmenter votre kilométrage est de courir plus toutes les deux semaines. Cela aidera votre corps à s'adapter à votre nouveau passe-temps pour ne pas vous blesser.
Après quelques semaines, vous devriez vous concentrer sur l'ajout de 5 à 10 minutes à l'une de vos courses afin qu'une fois par semaine vous fassiez une course «longue». C'est le meilleur moyen pour les nouveaux coureurs de gagner en endurance et de devenir un coureur plus rapide dans l'ensemble (même si vous vous entraînez pour une course courte). Ceux qui ont une expérience dans le sport peuvent être plus agressifs avec l'augmentation de leur kilométrage, mais il est toujours utile d'augmenter le volume toutes les deux semaines plutôt que chaque semaine.